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  • AutorenbildMarina

Sprichst du Pilates? Pilates-Begriffe einfach erklärt

Aktualisiert: 5. Mai

Erinnerst du dich noch an deinen ersten Pilateskurs? Als hättest du dich plötzlich in eine fremde, exotische Welt verirrt, in der „Nabel an die Wirbelsäule“ zum täglichen Sprachgebrauch gehört? Ich kann.



Die Welt der Pilates hat ihre eigene Sprache, eine Art Abkürzung für Konzepte und Ideen. Die vielen Pilates-Begriffe können jedoch am Anfang etwas abschreckend wirken.

Deshalb teile ich heute mit dir mein Glossar. Also, nicht lange drumherum geredet, hier sind einige der gebräuchlichsten Fachbegriffe:


  • Axiale Verlängerung – Bei der axialen Verlängerung vergrößert du den Abstand zu den einzelnen Wirbeln, damit die Bandscheiben mehr Platz bekommen. Zu deutsch du streckst dich.

  • Chin to chest | Kinn zur Brust – Eine Nackenhaltung, die deinen Nacken, vor allem bei Rollbewegungen, schützt. Das Kinn wird dabei an die Brust gedrückt und  parallel zum Brustbein gehalten.

  • Spine to mat/Imprint | Flacher Rücken – Hier rollst du deine Wirbelsäule so flach auf die Matte wie möglich, indem du dein Becken in Richtung des Rippenbogens (also nach hinten) kippst. Es ist eine “Sicherheitsstellung”, um bei anspruchsvollen Bauchmuskelübungen nicht ins Hohlkreuz zu fallen, z. B. bei Single Leg Stretch. Allerdings wird diese Stellung nicht permanent empfohlen,  weil dadurch eine Wirbelsäulenhaltung entsteht, die durch einseitige Belastung der Bandscheiben Beschwerden bereiten kann.


Pilates Beckenhaltung
Pilates Beckenhaltung

  • Navel to spine/Scoop your belly button in | Bauchnabel rein/Bauch aushöhlen:  Hierbei ziehst du deine Bauchmuskeln an und den Bauch ein, um den Abstand zwischen Nabel und Wirbelsäule zu verringern.

  • Neutrales Becken: Dein Becken ist weder gewölbt noch eingerundet. Im Liegen oder Sitzen befinden sich deine Hüftknochen und das Schambein in derselben Ebene. Stelle dir vor, eine Tasse Kaffee steht auf deinem Becken und darf dabei nicht umkippen. 

  • Neutral spine | Neutraler Rücken: Wenn du dich in Rückenlage mit angestellten Beinen befindest, ist dein Rücken gerade und lang, ohne dabei die natürliche Wirbelsäulenkrümmung zu verlieren.

  • Pilates stance | Pilates-Stellung: Ähnlich einer Ballettposition, drückst du deine Fersen und Beininnenseiten fest zusammen und drehst deine Fersen leicht auswärts gedreht zu einem V. Die Stellung wird auch Pilates-V genannt.

  • Pinch/Squeeze your glutes | Po-spannung: Ein Begriff für das Anspannen der Gesäßmuskulatur.

  • Pits to hips | Achseln zum Becken: Hierbei senkst und drückst du deine Schulterblätter nach unten in Richtung Becken.

  • Powerhouse: Bezeichnet die Korsettmuskulatur. Dazu gehören Bauchmuskeln (querer Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, gerader Bauchmuskel), die unteren Rückenmuskeln (Viereckiger Lendenmuskel sowie tiefe Muskeln an der Wirbelsäule), der Beckenboden sowie das Zwerchfell.

  • Seitliche Brustkorbatmung: Deine seitlichen Rippen und dein Rücken weiten sich wie ein Akkordeon, wenn du über die Nase einatmest und werden wieder schmaler, wenn du über den Mund ganz locker ausatmest.

  • Stabilisieren: Das Aktivieren deines Powerhouse, um deinen ganzen Körper sicher im Gleichgewicht zu halten.

  • Tischplatte | Table Top: Du befindest dich in Rückenlage. Deine Beine sind im 90-Grad-Winkel angehoben. Deine Schienbeine sind wie eine Tischplatte flach und parallel zum Boden. 

  • Wirbelsäule artikulieren: Anstatt einfach abrupt mit dem gesamten Körper auf der Matte zu landen, rollst du langsam nach unten und bewegst deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel. Du spürst dabei jeden Wirbelsäulenabschnitt und kannst überprüfen, ob alle Teile der Wirbelsäule beweglich oder bestimmte Bereiche „fest“ sind. 

  • Zentrierung: Ein Pilatesprinzip, bei dem sowohl die Aktivierung der Bauchmuskulatur als auch die geistige und die körperliche Fokussierung bei der Ausführung der Übungen gemeint ist. 

  • Flex/Point: Das bedeutet, dass du deine Füße heranziehen (Flex) oder strecken (Point) sollst. Beim Flex wird die Fußschaufel ist Richtung Schienbein angezogen. Beim Point streckst du Fußschaufel vom Schienbein weg.



Übung macht den Meister, und bald wirst du dich auf der Matte wie ein geborener Muttersprachler fühlen. Wenn du dein Wissen vertiefen möchtest, empfehle ich dir folgende Bücher:


Bis zum nächsten Mal – und denk daran: Nabel zur Wirbelsäule bringen!

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